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In welchen Lebensmitteln ist Folsäure enthalten?

Folsäure Lebensmittel

Folsäure ist der korrekte Begriff für die stabile, reine chemische Form von Folaten, wie sie im Labor hergestellt wird. Folate ist die Bezeichnung für das B-Vitamin, so, wie es Lebensmitteln steckt.

Allgemein gilt: 0,5 Mikrogramm reine Folsäure etwa aus einem Vitaminpräparat entsprechen einem Mikrogramm Nahrungsfolat.

Das B-Vitamin ist wasserlöslich, reagiert empfindlich auf Luft, Licht und höhere Temperaturen. So geht leider ein hoher Anteil an Folsäure auf dem Weg vom Erzeuger bis zum Verzehr verloren.

Dennoch ist es möglich, mit einer gesunden Ernährung die Folsäureversorgung positiv zu beeinflussen.

Diese Lebensmittel enthalten Folsäure

Eine folsäure-reiche Ernährung ist möglich. Wer viel frisches Ost und Gemüse zu sich nimmt und Abwechslung in den Speisezettel bringt, versorgt sich meist auch gleichzeitig mit Vitamin B6 und B12 – denn alle drei B-Vitamine zusammen unterstützen zahlreiche Stoffwechsel-Prozesse. Fehlt eine der drei Komponenten, stellen sich zwangsläufig Verwertungs-Probleme der anderen beiden und schließlich Mangelsymptome ein.

Die folgende kleine Tabelle verhilft zu einem Eindruck, welche Art von Lebensmitteln welche Anteile an den drei wichtigen B-Vitaminen enthalten. Die Folsäure steht in der ersten Spalte. Die Einheit beträgt jeweils Mikrogramm (µg) auf 100 Gramm. Die empfohlene Mindestdosis an Folsäure pro Tag liegt bei insgesamt 400 µg.

Wahre Folsäure-„Bomben“ sind beispielweise die meisten Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen) oder Rote Beete.

Im Handel ist ein Extrakt aus Gerstengras, ein Pulver, das in Smoothies gerührt werden kann. Hier sollen laut Herstellerangabe 1,3 mg, also 1300 µg Folsäure enthalten sein!

Algen wie Chlorella und Spirolina und Produkte daraus rangieren ebenso wie diverse andere „Superfoods“, beispielsweise Avocados, im oberen Mittelfeld.

Banane, aber auch Milch und Milchprodukte sind ebenfalls hier anzusiedeln. In Kombination mit anderen Lebensmitteln ergänzen sie das Vitaminspektrum dennoch.

Eine Frühstückskombination mit Haferflocken (Porridge), Banane und Milch beispielsweise ergibt eine ordentliche Portion Nahrungs-Folate.

Fisch und Fleisch rangieren bei der Folsäure eher weit unten, liefern dafür jedoch reichlich Vitamine B6 und B12. Wer sich vegan ernährt, muss diese Tatsache im Auge behalten und nicht nur die körpereigenen Folsäure-Reservoire mit der Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln auffüllen. Vitamin B12 ist in diesem Fall nicht über die täglichen Lebensmittel zu bekommen.

Umfangreichere und ausführlichere Listen zu folsäurehaltigen Lebensmitteln finden sich überall im Netz, so dass eine gezielte Auswahl und Zusammenstellung keine Schwierigkeit bereiten dürfte.

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Kann genug Folsäure allein durch die Nahrung aufgenommen werden?

Selbst die Wohlstands-Länder Europas gelten als Folsäure-Mangelregion. Denn auch eine sehr bewusste Ernährung mit viel Rohkost, Obst und Gemüse genügt häufig nicht, um den individuellen Bedarf über längere Zeit zu decken.

Der Hauptgrund ist die Empfindlichkeit der Folate: Sie reagieren hochempfindlich auf Licht, Wärme und sogar Wasser! Allein durch Waschen von Rohkost gehen sie verloren. Beim Kochen oder Dünsten verschwindet ein weiterer Anteil.

Ständig wirklich knackfrisches Gemüse und Obst zur Verfügung zu haben, erfordert logistische Meisterleistungen – oder einen großen eigenen Garten! Und wer möchte täglich Leber oder Hefe pur verzehren?

Dazu kommt der steigende Bedarf vieler Menschen, etwa

Die Enzyme, die die Folate aufspalten, sind nicht bei jeder Person in ausreichender Menge verfügbar.

Die Einnahme bestimmter Medikamente, Vorerkrankungen oder genetische Defekte erschweren die Verwertung.

Ein Mangel an den Vitaminen B6 und B12 würde selbst eine große Folsäure-Zufuhr wirkungslos machen.

Trotzdem ist es sinnvoll, bewusst vitaminreiche Nahrung auszuwählen: Selbst eine mäßige aber stetige Folsäure-Zufuhr hilft, ein Entleeren der körpereigenen Speicher zu verhindern.

Umgekehrt hilft eine üppige Folsäure-Versorgung nachweislich, viele gesundheitliche Risiken langfristig zu verringern.

Eine gesunde Ernährung ist während der Schwangerschaft von großer Bedeutung

Besondere Bedeutung kommt der vitaminreichen Ernährung vor und während einer Schwangerschaft zu. Der Fetus wächst nicht einfach nur – der Wachstumsprozess als solcher ist mit beständiger reger Zellteilung verbunden. Diese Zellteilung umfasst hochkomplexe Vorgänge: Jede Zelle führt ihren genetisch festgelegten „Bauplan“ in der DNA mit sich. Damit jede einzelne Zellteilung vollständig und richtig abläuft, ist eine Vielzahl an biochemisch wirksamen Stoffen notwendig. Folsäure zusammen mit Vitamin B6 und B12 erfüllt eine Schlüsselrolle und trägt zur gesunden Entwicklung des Kindes bei. Schon in den ersten Tage nach der Einnistung der befruchteten Eizelle erfolgt ein wichtiger Schritt: Das Neuralrohr bildet sich, Basis für das Rückenmark und Gehirn und das zentrale Nervensystem. Ein komplexer Vorgang, den werdende Mütter mit gezielter Vitamin-Zufuhr aktiv unterstützen können.

Über die Heißhungerattacken und absonderlichen Nahrungsgelüste mancher Schwangeren wurde und wird viel diskutiert. Die hormonellen Veränderungen spielen sicher ebenso eine Rolle wie ein erhöhter Energiebedarf. Häufig verlangt der Organismus gezielt nach bestimmten Nährstoffen. Wer in dieser Phase stets frische, vitaminreiche Leckereien für den kleinen, aber heftigen Hunger bereithält,

Hier weiterlesen: Folsäure vor und während der Schwangerschaft

Folsäure in Nahrungsergänzungsmitteln

Wie, wann und wieviel Folsäure über ein Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden sollte, ist immer von der Situation abhängig.

Werdende Mütter, Eltern mit Kinderwunsch, Heranwachsende und Senioren benötigen ein Mehrfaches der empfohlenen Mindest-Tagesdosis von 400 Mikrogramm pro Tag.

Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen müssen oder aus verschiedenen Gründen die Vitalstoffe aus der Nahrung schlecht verwerten können, benötigen naturgemäß ebenfalls höhere Dosen.

Der Bedarf an Folsäure, B6 und B12 steigt Studien zufolge an, wenn beispielsweise täglich extrem viel Kaffee (mehr als fünf Tassen oder ein Liter) konsumiert werden. Festgestellt wurde dies an einem erhöhten Homocysteinspiegel im Blut: Dieser ist stets ein Indikator dafür, dass Stoffwechselprozesse mit Beteiligung dieser drei Vitamine nicht mehr ordnungsgemäß ablaufen. Ähnliches gilt für regelmäßigen Verzehr von Alkohol und fürs Rauchen.

Homocystein ist ein Stoffwechsel-Zwischenprodukt, das sich anzusammeln beginnt, wenn bestimmte Verarbeitungsprozesse bei der Protein-Synthese im Körper nicht mehr ordnungsgemäß ablaufen.

Folsäure sollte immer in Kombination mit den beiden anderen B-Vitaminen 6 und 12 verabreicht werden: Alle drei arbeiten abhängig voneinander. Das sollte bei der Nahrungsergänzung stets mit beachtet werden.

Bei Vitamin B6 gibt es eine Obergrenze von maximal 25 Milligramm pro Tag.

Bei Vitamin B12 kann unter anderem bei Veganern ein Mangel auftreten: Das Vitamin ist überwiegend in tierischen Nahrungsmitteln verfügbar.

Hier weiterlesen: Folsäure Vitamin B12

Ein gesunder Mensch, dessen Körper die genannten B-Vitamine gut verwerten kann, ist beispielsweise auch mit Folsäure-Brausetabletten gut bedient. Zur langfristigen Versorgung empfehlen sich Kombinationspräparate, die etwa 0,8 mg Folsäure, bis 0,1 mg Vitamin B12 und zwei bis sechs mg Vitamin B6 täglich enthalten.

Bei erhöhten Homocysteinwerten im Blutplasma, bei nachgewiesener Nierenfunktionsstörung oder aber vor Beginn einer Schwangerschaft sind höher dosierte Präparate empfehlenswert.

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